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各种乍一看有道理，仔细一想无厘头的减肥“理论”中，能和“少吃多动”并驾齐驱的，可能就是“少食多餐”了。 少吃多动好痛苦啊，饿啊，反人性啊，怎么办呢？ 饿了就吃一点儿，总卡路里控制好就OK啦——这就是“少食多餐”背后的朴素道理。可是真的有效吗？ 对不起，并没有。 01 少食多餐，只会让你更饿 饿不饿，不是你靠意志力能硬扛的，你的大脑说了算。更准确地说，是激素综合作用传递给下丘脑的信号决定的。实际上，饥饿感是人最强烈的感觉，这是进化过程决定的。 毕竟在数百万年来的人类进化过程中，食物短缺是常态。在饥饿感的驱动下，人类爆发出最强烈的求生意志去觅食，才得以存活下来。 现代食物多到泛滥，大家已经习以为常，但这种情况的出现，其实还不到一百年。实际上，直到今天，饥荒仍然是许多贫困国家需要解决的大问题。饥饿，是名副其实的洪荒之力。 大脑，没那么好骗 长期限制卡路里摄入，也就是节食，负责刺激进食的饥饿激素（Ghrelin）、抑胃肽等激素水平会变得更高；而负责饱腹感的食欲抑制激素PYY（PeptideYY），瘦素，胆囊收缩素的水平都会变得更低。所以，觉不觉得饿不是你的主观感觉，而是你的激素水平确确实实发生了变化。 只要吃的不够，你把那点儿东西一天分成10顿吃也没用，大脑没那么好骗。 不是我想吃... 是我的激素。 一旦开始吃东西，体内的各种激素水平马上就会开始变化。 少食多餐，等于你身体里的各种激素刚热身完毕，就被你强行急刹车了。大脑被你闪了一下腰：我还没觉得饱啊，你怎么就不吃了？ 大脑可是很固执的，你不让它觉得饱，它就会一直提醒你“还没吃饱，还没吃饱，还没吃饱...”。所以，你一整天都在吃，但你一整天都感到饿。饥饿和尿急一样，都是无法忽略的，所以你可能一整天都无法集中注意力在工作上。 只吃一点儿，更开胃 吃一点儿但是不吃饱，只会更刺激食欲。这跟我们的日常经验也是相符合的。中餐的习惯，是先上冷盘；西餐的习惯，是先吃开胃菜。如果吃一点儿就能让你不饿，“开胃”这个词又是怎么来的呢？ 道理是这样，可是有没有扎实的证据啊？当然有。 ▼ 年，一项研究招募了12名体型偏瘦（平均BMI为21.6）、不超过40岁的健康男性。他们被随机发放同为卡路里、营养构成相同的食物。不同的是，其中一群人被要求分一天3次吃完，另一群人则被要求每小时进食一次，分一天14次吃完。全部完成进食后，受试者们在呼吸室8小时待了8个小时，测量各种代谢指标，并接受了视觉模拟评分法，评估他们的饥饿感受。 结果发现，只进食3次的受试者，饥饿感明显低于，进食14次的那些人。 ▼ 年，发表在《Obesity》（肥胖）期刊上的一项研究，招募了15名体重正常（BMI19~25）的男女志愿者，在量热计（Calorimeter）等仪器的辅助下，进行了等卡路里随机控制实验，考察进食频率由每天3顿变为每天6顿的影响。结论是： Weconcludethatincreasingmealfrequencyfromthreetosixperdayhasnosignificanteffecton24-hfatoxidation,butmayincreasehungerandthedesiretoeat. （结论：增加进食频率，从每天三顿增加到每天六顿，对24小时内的脂肪氧化没有显著影响，但是可能会增加饥饿感和进食欲望。） 02 少食多餐，不能加速代谢 少食多餐的支持者们还有一个理由： 因为食物的热效应，把同样的食物分成更多顿来吃，会消耗掉更多热量。 什么叫食物的热效应？听起来很高大上诶。简单地说就是，消化食物也是一种运动，身体在消化食物的时候，需要为此支付热量。 于是有些聪明人就开始大开脑洞了，进食次数变多了，肠胃运动不就增加了吗？那自然会消耗更多的热量——好嘛，“多动”就要从里到外，不仅人要多运动，肠胃也要多运动。 可是咋不想想，也许肠胃运动的次数是变多了，但每次消化的食物也变少了啊。好比把米长跑拆分成10个米短跑，然后宣布这样能消耗更多热量，听起来就不怎么靠谱。 果然，科学家们考察一番后，发现少食多餐，并不能加速代谢。 ▼ 年一篇综合性分析论文，考察了~年间发表的所有跟少食多餐相关的文献。最后审慎地宣布： Weconcludethatthereisrobustevidencefromseveralindependentlaboratoriestorefutethehypothesisthatfeedingfrequencyisasignificantdeterminantofenergeticefficiencyinhumansubjectswhenassessedover24horlonger.Consequently,feedingfrequencyhasnosignificantimpactontherateofweightlossduringenergyrestriction. （结论是：对人类受试者进行超过24小时或更长时间的评估，从若干独立实验室得到的可靠结果，否定了“进食频率决定耗能效率”的假设。在限制能量的条件下，进食频率对减重速率没有显著影响。） 虽然这篇文献被引用了次，但确实是有点儿过时了。来看个近期的。 ▼ 年的一篇综合性分析，考察了篇相关文献。再次重申少食多餐没有显著优点，但这次有了新内容：延长两次禁食之间的时长可能更有益于代谢健康。 Atpresent,thereisstillaperceptionwithinthegeneral白癜风饮食知名白癜风医院
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