一朋友连续上了两天Psycling之后，腿痛到不行。

看着她一脸恐慌扯着教练问：“我腿太疼了，我是不是肌肉拉伤了，怎么办啊”

我只想说，你需要看一下这篇

?

在训练结束后的过渡期当中，大多数人都会有肌肉疼痛感觉，僵硬和不适的经历。通常，这种疼痛会在训练结束后立即出现并持续数小时。

但是，有些时候疼痛会在24小时后出现并持续2周。

这种现象被称之为迟发性肌肉酸痛（DOMS）。

DOMS是在进行非习惯性体育活动后产生的不适感觉，涵盖轻微肌肉僵硬到严重肌肉疼痛。在提高运动强度的过程中骨骼肌肉的过分使用也许会导致DOMS，研究证明其高峰期出现在训练结束后的24－48小时之间并持续5－7天。

目前为止，尽管有很多关于这类的研究，但是没有一种措施被证明是可以有效地预防或是治疗DOMS。

01

热身和伸展

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通常建议在训练前进行轻微的5－10分钟的有氧运动结合伸展作为训练的准备，同时提高运动表现，降低肌肉损伤及减轻DOMS。由于热身可以增加肌肉中结缔组织的伸展性，降低肌肉粘滞性，使收缩更顺畅，并且可以提高收缩的速度及力量，可以增强肌肉功能并减轻DOMS。

02

冷冻疗法

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传统上，在临床实践中通常运用冰敷来缓解损伤引起的疼痛，发炎及肿胀。许多医生也会建议用冰敷来治疗DOMS。

Estron等人的测试中，15名女性受测者进行离心训练以诱发DOMS。其中8人被指示在训练结束后立即将训练部位浸入冷水中（15度）大约15分钟，并每隔12小时浸泡15分钟，如此循环7次。研究显示冷水浸泡的治疗方法有效地减轻了肌肉僵硬，DOMS并且降低血浆CK活性值（运动后损伤的迹象）。

03

低强度训练

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低强度训练是减轻在剧烈离心收缩后产生的DOMS最常用的方法之一。26名男性志愿者被随机的分成3组并被安排进行高强度的肘屈肌群离心训练。

研究显示每天用5磅的哑铃进行50次二头肌弯举的方法可以有效地减轻由高强度离心训练引起的肌肉疼痛。

04

NSAIDs

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非类固醇消炎药（NSAIDs）是常见的药物止痛，消炎的方法。因为DOMS部分原因是由发炎引起的，所以有些运动员会在剧烈训练后服用NSAIDs来预防DOMS。

但是要注意的是，NSAIDs还有起很强的副作用会导致消化不良，甚至引起十二指肠及胃部溃疡。

05

瑜伽训练

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Boyle等人对瑜伽训练减轻由单一训练引起的DOMS进行研究。有24名瑜伽训练者（YT）和12名非瑜伽训练者（CON）参与。两组受测者在训练后几天中肌肉疼痛都有明显的增加且高峰期出现在24－48小时。

但是，瑜伽受测者表现出来得疼痛高峰比非瑜伽组要低。

(来源:THEEFFECTSOFYOGATRAININGANDASINGLEBOUTOFYOGAONDELAYEDONSETMUSCLESORENESSINTHELOWEREXTREMITY,JournalofStrengthandConditioningResearch,,18(4),–)

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以上内容整理自

豆瓣小组·pobo

综上，说这么多其实知道也没用，痛还是痛。

这种由于“非习惯性体育活动后产生的不适感觉”，

只要坚持锻炼，把非习惯性变成习惯性就好啦~